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다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 겪게 되는 '정체기'와 이후에 찾아오는 '요요현상'. 오늘은 이 두 가지 문제를 어떻게 이해하고, 현명하게 극복할 수 있는지 알아보겠습니다.
1. 다이어트 정체기가 오는 이유
- 기초대사량 감소: 체중이 줄면 몸의 에너지 소모도 줄어들어 체중 감량이 멈출 수 있습니다.
- 수분 및 글리코겐 손실 후 안정화: 초기 체중 감량은 주로 수분 손실로 이루어져 이후에는 감량 속도가 둔화됩니다.
- 운동 적응: 반복되는 운동에 몸이 적응하면서 소모 칼로리가 줄어듭니다.
2. 다이어트 정체기 극복 방법
- 운동 루틴 변경: 유산소와 근력 운동을 적절히 섞어 새로운 자극을 주세요.
- 식단 재점검: 영양소 균형이 맞는 식단을 유지하고, 리피드 데이로 신진대사를 유지하세요.
- 수면과 스트레스 관리: 충분한 수면과 스트레스 해소는 체중 감량에 중요한 역할을 합니다.
- 체중 외 지표 확인: 체지방률, 허리둘레 등 다양한 수치를 확인하세요.
- 수분 섭취 증가: 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 간헐적 단식 시도: 일정 시간 동안 금식을 통해 대사 활동을 돕습니다.
- 현실적 목표 설정: 감량보다는 유지에 중점을 두는 것도 중요합니다.
3. 요요현상 예방 방법
- 유지기 집중: 감량 후 최소 2~3개월은 체중을 유지하는 데 집중하세요.
- 폭식 유도 음식 피하기: 고칼로리 음식은 주기적인 컨트롤이 필요합니다.
- 운동 지속: 감량 후에도 운동은 꾸준히 이어가야 합니다.
- 장기 습관화: 다이어트를 일시적인 행동이 아닌 평생 습관으로 만들어야 합니다.
4. 마무리하며
다이어트 정체기와 요요현상은 단순히 실패의 징조가 아닌, 몸이 변화에 적응하는 자연스러운 현상입니다. 좌절하기보다는 자신의 패턴을 이해하고 조금씩 조절해나가는 것이 가장 현명한 방법입니다. 오늘부터 다시 천천히, 그러나 꾸준히 실천해보세요!
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